ダイエットで使える？！食事コントロール術②

おはようございます。こんにちは。こんばんは。
トレーニングは自己との対話だと思っています。鹿嶋です。
今までの筋肥大・筋力アップというからボディメイクから、パフォーマンスアップ(機能性の向上)という目的に変えた結果、体が縮んできてしまい調整が必要だと感じています。

難しいと周りから言われますが、両立を目指しています。
トレーニングスケジュールの中で、しっかりとテーマを決めて取り組みつつ、メニューや刺激に日々変化をつけることが鍵だと思い頑張ります。

今回は先日、InstagramやFacebookに挙げ、前回の続きとなる
◎ ダイエットで使える？！食事コントロール術
『勝手にカロリーが落ちる方法』
『勝手に量が減る方法』
『好きなものは食べたい人向け』
の中の『勝手に量が減る方法』をご紹介いたします。
＊初心者向けですが、今更な内容かもしれませんが深く考えずにご覧ください。

『勝手に量が減る方法』

① 筋トレを食事前にしっかりする
ある程度しっかりと負荷をかけたトレーニングは内臓にある血液が筋肉へ移動することにより、食欲を抑えることがわかっています。
ホルモン上でも胃から分泌されるグレリンという食欲増進ホルモンが低下し、筋トレ後1～2時間にわたってその状態が続くと言われています。
また、何もしていない状況での食事の栄養は主に生命維持やその後の運動機能に使われます。
この使用予定の量よりもたくさん食べると脂肪に蓄えられてしまいます。
食べる前や日常からしっかりと筋肉を刺激しておくことで、筋肉の修復や再構築が栄養の使い道として追加されるため、脂肪に蓄える確率が減りますよー！！

② 咀嚼の回数を多くする
咀嚼回数を増やすことで食事にかける時間が長くなります。
脳にある満腹中枢は血糖値が上がることで刺激されますが、血糖値が上昇するのに2～30分ほどの時間がかかります。
満腹中枢が刺激されるまでに食べ終えないようにすることが大切です。
よく噛むことは食べ物を細かく分解し、栄養の吸収もスムーズにすることができるため、血糖値の上昇も素早く起こります。
また、咀嚼による筋肉の刺激はヒスタミンという物質を分泌させ、咀嚼によるリズム運動はセロトニンという物質を分泌させます。満腹中枢を刺激します。
咀嚼回数が伸びることで満腹中枢を刺激し、食欲抑制に働苦ことが期待できますよ！

③ コーヒーや緑茶を利用する
胃や小腸などの消化器官が活発に働いている時は主に副交感神経が優位になり、消化が促進されます。
コーヒーに含まれるカフェインは交感神経を刺激します。
カフェインが交感神経を活性化すると、胃や小腸の働きが落ちてしまい、結果的に食欲もなくなってしまいます。
また、緑茶にはカフェインの他にカテキンも含まれています。

④ 糖分を適量食べる
糖が血中グルコース濃度を上げることで、脳や身体に必要なエネルギー源を摂取したという認識をさせます。糖は脳に対して『食べたんだな！』という満腹感が得られるスイッチの役割になるということです。
血糖値が上がることによる正常な働きとして、食欲への満足感が挙げられます。空腹とは別の充足感や充実感は、ただ野菜をたくさん食べても得られるものではありません。（主に食物繊維を指します）
適度にしっかりと糖質を含む炭水化物を食事に取り入れることで、満腹感とは別に『満足感』を得ることができます。
ただし、糖質を食べることによる血糖値の急激な上下動は、体への悪影響を及ぼすことも明らかになっております。また、そういったものの多くは依存性も高いため、結果的に肥満や疾患系のリスクの上昇をもたらしてしまいます・・・
食べるときは適量で血糖値が急激んび上がるものは食事とせずにご褒美という位置付けにしましょう。
例：玄米(お茶碗1杯)や、さつまいも(1本)は食べる機会を減らさずに、白米やお菓子やジュースは控え、我慢できない時はご褒美としましょう。

以上です！！続きは次回はご紹介します〜