おはようございます。こんにちは。こんばんは。最近はSNS更新が習慣化できてきて、筋トレやボディメイクと同じだなぁと思っている鹿嶋です。
個人・店舗・トレーナー・趣味と複数アカウントがありますが、全く関係ないカレーアカウントが一番楽しくなってしまっています。動画の編集がとにかく追いつかないです。楽しいんですがしたいことがありすぎて、時間が足りていないです。
今回は先日、InstagramやFacebookに挙げました
◎ ダイエットで使える？！食事コントロール術
『勝手にカロリーが落ちる方法』
『勝手に量が減る方法』
『好きなものは食べたい人向け』
の中の『勝手にカロリーが落ちる方法』をご紹介いたします。
初心者向けですが、今更な内容かもしれませんが深く考えずにご覧ください。
【勝手にカロリーが落ちる方法】
① 脂質を減らす
三大栄養素における1gあたりの摂取カロリーは
・炭水化物(糖質4kcal・食物繊維0〜2kcal)
・タンパク質(4kcal)
・脂質(9kcal)
と言われております。
脂質は良質なものでも、他の栄養素と比べて約2倍のカロリーを摂取してしまいます。食卓から脂っこいものを減らすだけで、カロリーの減少が少なからず見られます。脂質も大切な栄養なので0にしてはいけないですし、極端に減らし過ぎても続かないことがあります。脂質に限らず自分の好きなものは残す、こだわりのない部分は変えるなどで、ストレスフリーに食事改善をしてみてください！
② 調理方法を変える
酸化や糖化、栄養の減少など、調理方法により食材は様々な影響を受けます。
ここではカロリーに絞っておりますので、主にカロリーが下がる調理をあげさせていただきます。
揚げる→炒める→煮る→蒸す→網焼き→茹でる
の工程でカロリーは下がっていきます。
主に脂質の減少が影響するものになりますが、茹でると水溶性ビタミンの減少や網焼きは酸化、糖化があげられるので、脂質の含まれる肉や魚などを調理する際の参考にしていただき、それ以外の野菜などの栄養素が減少してほしくないものは油や砂糖に気をつけていただくのが良いかと思います。
③ 食材を変える
食材でのカロリーですと、良い栄養素がプラスされていく食材変更をする話ではなく、やはり脂質が下がっていく、もしくは同じ脂質でも良質なものなどを考慮して、挙げさせていただきます。
脂質の多いお肉 (豚バラ、和牛、鶏もも肉など)
↓
脂質の少ないお肉 (ヒレ肉、鶏胸肉、ささみなど)
脂質の多い魚介 (サーモン、鰤、トロ、鰯、鯵など)
↓
脂質の少ない魚介 (鱈、鯛、カツオ、鮪赤身、タコ、イカなど)
※ 魚の脂は健康的なオメガ3脂肪酸を多く含むものが多いので、減らし過ぎないようにしましょうね！
食物繊維を多く含む、植物性のタンパク質もカロリーダウンにはオススメですが、その他の良い効果も多く見られますので、是非活用してください！(大豆、枝豆、そら豆など)
④ たくさん食べても問題ないものを見つける
カロリーが少ないものですと、たくさん食べてもそこまでカロリーに影響もせずに、お腹も満腹になるのでオススメです。一般的には量増し食材と呼ばれるもので、基本的には食物繊維が多く含まれるものを挙げられます。
代表例としては
・海藻類(わかめ、昆布など)
・きのこ類(椎茸、エノキ、しめじなど)
・豆類(大豆、枝豆など)
などがあげられます。
この中で好きなものや、苦なく続けらるものを見つけるのがリバウンドしないコツ、ストレスフリーのコツになり、とてもオススメです！
ちなみにこの方法はお腹いっぱい食べたい人向けです！
過食自体を減らせるのが一番良いですが、量などは徐々にコントロールしていきましょう！
ではでは
また他の内容は次回、ご紹介いたしますね〜！
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