体のカタチを変えるには？食事管理の「ピラミッド」でかしこくダイエット

2020 3/01

2020年3月1日 2020年3月1日

「○○サプリがいい！」とか「食事回数を△回にすると痩せる！」とか、世の中には様々な”ダイエット法”が氾濫していますよね。
効果的なものもありますが、「他にやるべきことあるよね！？」とツッコミたくなるものも多数…。
今回は、痩せたい人も、大きくなりたい人も、”体のカタチを変えたい”すべての人に知っておいてほしい「ピラミッド」をご紹介します。

■体を変える食事の『ピラミッド』

現在、多くの体づくりのプロたちに支持されているのが、こちらの食事管理のためのピラミッドです。

上から順に
・サプリメント
・摂取回数/タイミング
・ビタミン・ミネラル/水分
・三大栄養素+繊維
・カロリー収支

…と並んでいますが、これは食事で「体のカタチを変える」際の重要度をあらわすもの。下に行くほど影響が大きくなります。
特に下の2段『カロリー収支』と『三大栄養素+繊維』は、まさに体づくりの土台！ここをしっかり管理することが、体脂肪率やサイズを変えることにつながります。

※ピラミッドは、純粋に「体のカタチを変えたい」場合の重要度を表すものです。長い目で見た健康的な食事については、以下の記事をぜひ読んでみてください！
【健康な食生活その1】積極的に食べたい食品は？
【健康な食生活その2】意外なNG習慣いっぱい！「あにとあさにじこか」
【健康的な食生活その3】自然に「良いものを選ぶ習慣」を身につける！

■減量or増量は『カロリー収支』がすべて！

一番下の『カロリー収支』は、増量するか減量するかを左右する要素です。
単純ですが…
・「摂取カロリー＞消費カロリー」なら体重が増える。
・「消費カロリー＞摂取カロリー」なら体重が減る。

これはどんな食事法を選んでも変わらない原則。減量or増量の方向性は『カロリー収支』がすべてと言っても過言ではありません。

■体づくりは『PFCバランス』が決め手！

とはいえ、やせたいからと栄養のない食事で極端なカロリー制限をすると、脂肪だけでなく筋肉も大幅に失い、代謝も下がってしまいます。

そこで、もう1つ重要になるのが、下から2段目の『三大栄養素+繊維』です。
三大栄養素とは、生命を維持するのに欠かせない『タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）』。この3つをどんなバランスで摂るかで、体づくりの質が決まります。

簡単にご紹介すると…
筋肉や髪の毛など、私たちの体の原料となるのがタンパク質。
炭水化物は運動するためのエネルギーになります。脂質もホルモンの正常な機能のためなどに欠かせないもの。

まずは、それぞれの栄養素をバランス良く摂ることが大切です。特に食事管理をしていない人はタンパク質が足りていないことが多いので、まずお魚や豆をしっかり食べてみるのがおすすめ！

もう1つの項目である食物繊維も、しっかり摂ることで腸内環境を整えたり、減量を助けてくれたりするスグレモノです。

目標をかなえるために最適のバランスを知りたい場合は、トレーナーから食事指導を受けるのも良い方法ですよ！

■上段3つで効果を上げる

上段3つの『ビタミン・ミネラル/水分』や『食事回数とタイミング』『サプリメント』にも大切な意味はあります（今後こちらのブログでもご紹介します！）。ただし、それはカロリー収支やPFCバランスを正しく管理できた上で調整したり、より効果を上げるための役割。
逆に、カロリー収支やPFCバランスが目指す方向を向いていなければ、上段をどんなに頑張っても効果が薄くなってしまいます。

体を変えたいと思ったら、まずは自分が1日どれくらいカロリーを摂っているかや、タンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く食べられているかを振り返ってみてください！

監修/L.O.Lフィットネスクラブ代表
鹿嶋浩勝
NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー)
NESTA公認キッズコーディネーショントレーナー
FitArc公認ランニングアセスメントスペシャリスト
BFRトレーナー協会認定BFRトレーナー
JTTMA公認プロフェッショナルセラピスト
ポラールジャパン認定ハートレートトレーニングトレーナー

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