☆【睡眠力をアップする！】よく眠るには「朝」が大切

2020 1/27

2020年1月27日 2020年1月27日

理想の体をつくるためには、食事や運動とともに「上手に休むこと」がとても大切だと私たちは考えています。
このシリーズでは、良い睡眠のため、気軽に取り入れられる生活習慣をご紹介します。
ちょっと意外ですが、よく眠るために欠かせないのが「朝」を上手に過ごすこと。朝を心地よく過ごし、良い睡眠リズムを手に入れましょう！

（1）目覚めたら、まず口をゆすぐ

起き抜けの口内は、想像以上に雑菌だらけです。目覚めてすぐにうがいをして、口の中の汚れを洗い流しましょう。飲み食いする前には必ず歯磨きを。
好みにもよりますが、何もつけない清潔な歯ブラシで丁寧にブラッシングしてみるのもおすすめです。

（2）窓辺で日光を浴びる

日光を浴びることも、朝の重要な行動の1つ。
睡眠促進ホルモンと呼ばれる「メラトニン」は、起床してから約14〜16時間後に分泌されると言われています。
そしてその際、メラトニンの材料となるのが、俗に幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」です。
日光はこのセロトニンの分泌を活性化すると言われています。
つまり、朝の日光浴でセロトニンの分泌を促すことで、夜、必要なメラトニンがしっかり作られ、睡眠リズムを整えてくれるというわけです。
時間のない人は、日光浴しながら歯磨きするのも1つの手です！

（3）白湯で水分補給

寝ている間、人は呼気や寝汗などでたくさんの水を失っています。朝はしっかり水分補給しましょう。
飲み物のおすすめは、何も入れない「白湯」。胃腸への負担も少なく、体を温めてくれるので、純粋な水分補給には最適です。

（4）朝食をしっかりと

口内を清潔にし水分を補給したら、いよいよ朝ごはん！眠りを良くするための朝食のコツをいくつかご紹介します。

・トリプトファン

日光浴の項目で出てきた睡眠促進ホルモン「メラトニン」とその前駆体の「セロトニン」。さらにセロトニンの材料となるのが、必須アミノ酸のうちの1つである「トリプトファン」です。

朝ごはんでトリプトファンを摂取しておくと、夜にしっかりメラトニンをはたらかせることができると言われています。
トリプトファンを摂取するには「アミノ酸スコアが高い」食品を食べるのが一番。アミノ酸スコアは、9種の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれているほど高くなります。

・よく噛むことも大切

朝はプロテインやスムージーの方がラク！という声も聞かれますが、実は咀嚼することも大切です。食べ物を良く噛むことで、脳の血流が促進され、朝から元気に頭をはたらかせることができます。

・おすすめメニュー

アミノ酸スコアが高く、しっかり咀嚼できる。また、その後の活動のことを考えると、消化にあまり時間がかからないことも大切です。
具体的におすすめなのは、納豆や卵、玄米、豆乳など。ライフスタイルに合わせ、継続しやすい食事を探してみてくださいね！

「睡眠の質アップ！」というと、皆さん就寝前のことを気にされますが、実は朝の過ごし方に大きなコツがあります。ぜひ、明日の朝から試してみてくださいね！

監修/L.O.Lフィットネスクラブ代表
鹿嶋浩勝
NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー)
NESTA公認キッズコーディネーショントレーナー
FitArc公認ランニングアセスメントスペシャリスト
BFRトレーナー協会認定BFRトレーナー
JTTMA公認プロフェッショナルセラピスト
ポラールジャパン認定ハートレートトレーニングトレーナー