【その1】【その2】では、積極的に食べたい「まごわやさしい」食材と、できる限り避けたい食材・食習慣として「あにがあさにじこか」をご紹介しました。
今回は、2つの合言葉を駆使して、毎日の食事を健康的に楽しむためのコツをご案内します。
■「まごわやさしい」+「あにがあさにじこか以外」で食べる
健康的な食生活を送る上で、まず食生活の中心に据えたいのは、やはり【その1】でご紹介した「まごわやさしい」食材。
【ま】豆
【ご】ごま（ナッツ類）
【わ】わかめ
【や】野菜
【さ】魚
【し】しいたけ
【い】いも類
日本食の根幹をなす食材群であり、スーパーなどで気軽に手に入れられるものばかりです。
ただ、一気にそればかりにするとストレスがたまる、経済的に負担が高まるという場合もありますよね。そこで「まごわやさしい」食材に加えて、【その2】でご紹介したい「あにがあさにじこか」に”含まれない”ものを選んで楽しむという方法があります。
【あ】揚げ物
【に】20時以降の食事
【と】トランス脂肪酸（マーガリンなど）
【あ】アルコール
【さ】砂糖
【に】乳製品
【じ】市販のジュース
【こ】小麦粉
【か】加工肉（ハムやソーセージなど）
小麦粉も乳製品も揚げ物もNGじゃ何を食べればいいの……という声が聞こえてきそうですが、お米やお肉、卵、果物など、どちらにも含まれない美味しい食材がたくさんあります。
それらを量に気をつけながら取り入れることで、食卓のバリエーションを増やすことができます。
■日本料理は塩とお砂糖に注意
特にお魚のメインに、野菜や海藻の副食、豆や発酵食品といった日本の伝統的な家庭食はオススメ。
ただし、日本食で注意すべきは塩分と糖質が過多になりやすいことです。上白糖の使用は極力控え、市販の合わせ調味料の使いすぎに注意してみてください。
お米についても、 白米よりも玄米を選び、量を摂りすぎないようにしたいところです。
塩分についてはナトリウムの拮抗栄養素である、カリウムを多く含んだ食材である納豆やサツマイモを食べるのがおすすめです。
果物ではバナナにも多く含まれる為、デザートとして1日1本を目安に食べると良いと思います。
■好物は工夫して楽しむ！
NG食材に大好物が入っていて困る…という場合は、より健康的な素材に置き換えて作るという手もあります。
例えば、牛乳のラテはソイラテに変えてみる。
マーガリンの代わりにヒヨコ豆のスプレッドやアボカドを活用してみる。
カレーは市販ルウでなく、スパイスを炒めて小麦粉なしで作ってみる。
などなど、ちょっと手間はかかりますが、楽しみながら挑戦してみてくださいね。
■自然に良いものを選べる習慣をつける
最後に、食事は「誰と食べるか」「どんな気持ちで食べるか」など、精神的に健康であることがとても重要です。
「健康的じゃなきゃいけない」と、プレッシャーやストレスを感じてしまっては元も子もないので、食事改善もまずはスモールステップで挑戦してみてください。
例えば、週に何日か挑戦してみる、特別な日にはNG食材を解禁して息抜きするなど、ライフスタイルに合った方法で続けてみてはいかがでしょうか。
私たちは、強迫観念を持つことなく、楽しみながら自然と良い物を選ぶ習慣を身につけていただくことが理想的だと考えています。
少しずつ知識をアップデートして、習慣として身につけ、自分に合った「健康的な食生活」を探してみてくださいね！
監修/L.O.Lフィットネスクラブ代表
鹿嶋 浩勝
NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー)
NESTA公認キッズコーディネーショントレーナー
FitArc公認ランニングアセスメントスペシャリスト
BFRトレーナー協会認定BFRトレーナー
JTTMA公認プロフェッショナルセラピスト
ポラールジャパン認定ハートレートトレーニングトレーナー
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